化学卫生

继上一篇数字卫生之后，我想写下我关于化学卫生的（不断演化、带有主观看法的）指南。我最近不停地向所有朋友吐槽这个话题（你可以想象我在派对上有多好玩），所以我觉得值得把它写下来，放在同一个地方/链接里：

水

先从管好你的供水系统说起，这是最容易给出具体且高置信度建议的一项，而在我的经验中仍然只有不到 5% 的朋友采用：

• 所有饮用水都应来自反渗透——这是用水点（Point of Use）过滤系统的黄金标准，并配有再矿化后置滤芯。理想情况下安装在水槽下方，但如果只能用台式也可以。Brita 等基础滤水器不足以充分过滤饮用水。
• 此外，安装全屋净水系统（通常是沉积物+活性炭，而不是反渗透，那样不现实），这样你家里所有用水都会更干净，包括淋浴、洗碗机、洗衣等。如果太贵或无法安装（例如租房），至少装一个淋浴过滤器。
• 联系当地公司为你安装并维护这两套系统（维护包括大约每年更换滤芯）。
• 不要喝瓶装水，尤其是塑料瓶，但总体上也尽量避免。你无法控制那条供应链及其环境条件（尤其是光照、温度）。
• 如需检测水质，找专业人员上门很容易——对比自来水、全屋净水、反渗透饮用水，以验证你的安装效果。

空气

和水类似，空气相对更容易理解，只要是在你家里也容易控制：

• 在家里安装 HVAC 过滤器，和/或配一个独立空气净化器，例如 Dyson Big+Quiet 看起来不错，或类似 IQAir 的产品。
• 总体上避免在家中燃烧——它会产生各种烟雾和不完全燃烧产物：
  • 避免蜡烛（如果真的喜欢，可以只用蜂蜡，我偶尔会用）
  • 避免燃气灶（改用电磁炉）
  • 避免非密封式燃气壁炉，只用密封式电点火
• 除非你确实生活在非常干燥的环境，否则不要用加湿器；若维护不到位会有霉菌/细菌风险。
• 避免所有空气清新剂、精油扩香器和各种香氛产品，它们是监管极其薄弱的合成化学品“西部荒野”。
• 测量你家里的基础空气质量。我最近买的示例设备在这里。
• 与水类似，检测空气也很容易——请专业人员做更全面的测试面板，例如包括可能从地底冒出的氡气、霉菌、孢子等。

食物

食物是最难控制的类别，因为它涉及极其深的供应链，而过去几十年里这些链条被残酷地以效率最大化推进，对公共健康外部性几乎不予考虑。行业有清晰而直接的财务动机：只要在足够长的时间尺度上出现、以至于会计上难以归因，就愿意用便宜 10% 的东西换取对你有害 10 倍的东西。而事实证明，在食品里有很多很多偷工减料的方式。遗憾的是，美国政府在约束该行业方面极其无力，远落后于其他国家（尤其是欧洲），因此才有最近的 MAHA 努力。我把这一节分成 1) 食材来源 和 2) 烹饪/准备。

食物：1) 来源

• 水果/蔬菜：买有机，它限制了很多化学处理。标签（PLU）通常以 9* 开头。
• 三文鱼：找“太平洋”（不是大西洋）和“野生捕捞”（不是养殖）。养殖三文鱼来自拥挤、不自然的养殖环境，其中混杂化学品、疾病与寄生虫，以及为了让它们看起来颜色正确而添加的饲料补充剂。
• 鸡肉：优先 1) “散养”（Pasture raised）（其他形容词如“笼外”“散养范围”都是骗局，不是你以为的那样），然后 2) “有机”，再 3) “气冷”处理（如果你不喜欢鸡肉泡在氯水里）。你需要这三个形容词都具备。
• 鸡蛋/乳制品：找“散养”“有机”。
• 包装食品：看配料表。应当简短、易懂。比如你的面包不该有 50 个你不会念的配料，而应该只有 4 个（面粉、水、盐和酵母）。可以用 “Ivy” 和 “BobbyApproved” 这类 App 扫码（我两者都在用，也很喜欢）。
• 不要买“可食用的类食品物质”，它们通常摆在超市中间货架。只在墙边购物，那里才是食物——果蔬、乳制品、肉类、面包。例如，Froot Loops 之类的并不是食物，常常含有有害成分，我真心震惊它们居然合法，其中许多在欧洲和世界其他地方早已被禁。
• 避免罐装汤/罐头产品。
• 避免触摸小票，它们含有 BPA/BPS（内分泌干扰物）。
• 可以考虑家庭配送服务，例如我目前很喜欢并在用的 Locale。

示例食物，以及一家超市应有的样子。来自这条推文，并附有更多讨论。

食物：2) 烹饪与准备

• 规则一：避免塑料，尤其是与热结合时。
  • 只用不锈钢或铸铁锅。不要用不粘锅（特氟龙等）。
  • 储存：使用非塑料容器，如玻璃、不锈钢、陶瓷。
  • 砧板：只用木质。
  • 餐具：木质、金属厨具。
  • 搅拌机：玻璃或不锈钢，不要让食物在高速下与塑料接触，塑料会碎裂进食物。
  • 不要用塑料容器装的外卖热食。
  • 不要在塑料容器中用微波炉加热，以防渗出。把食物转移到可微波的非塑料盘子中。
  • 不要用黄色海绵（用棉质、丝瓜络或不锈钢擦洗垫）。
  • 不要用一次性杯子喝热咖啡或热饮（如星巴克），它们都内衬塑料。最好自带杯子，或问“堂食杯”。
  • 不要用廉价咖啡机的热咖啡（如 Keurig——它们让热液体经过塑料部件）。
  • 不要用茶包，它们含有塑料和会渗入茶中的化学物质。只买散叶茶并用不锈钢滤网。
• 食用油：种子油目前争议很大。我个人觉得它们非常可疑，更倾向于使用干净的油脂：特级初榨橄榄油（最好低温）、牛油果油（烹饪），或黄油、酥油、牛脂（煎炸）。
• 你的厨房基本应由木材、不锈钢、玻璃、陶瓷构成；任何纺织品也尽量用天然材质（棉、竹、亚麻、羊毛等）。

纺织品

我们的身体经常与各种纺织品接触（衣物、床品、家具、地毯、垫子……）。当你触碰这些材料时，它们会掉落颗粒，你最终会吸入其中。

• 再次强调，避开无处不在的有毒石油基塑料产业——这些纤维更便宜（所以无处不在），但它们会释放纳米/微塑料，且夹带着一整座化学添加剂“动物园”（增塑剂）。
• 只用天然纤维：棉、麻、工业大麻、羊毛、丝绸，有机更佳，额外认证更佳（如 GOTS）。你会发现塑料在纺织品（如衣物）中的使用极其普遍。它们真的潜入了每个角落。即使你此前没注意，你的衣服几乎肯定含有涤纶、尼龙、氨纶等。你的地毯几乎肯定是涤纶。
• 警惕“竹纤维”——听起来很天然，但行业里存在普遍且可疑的手段，FTC 在 2010 年已就此欺诈营销起诉。那不是竹子，而是把纤维素经过重化学加工制成的纤维，称为人造丝/粘胶。

清洁用品：肥皂、洗碗、洗衣、马桶、喷雾清洁剂

• 寻找成分很少且简单的产品，最好是“无香”和“无染色”。我目前这些都用 Blueland。

牙齿卫生

这是我在个人生活中无法取得突破的一类，尽管尝试了很多。整体目标是抓住 80:20 的低垂果实，而这一类对我来说属于后者：

• 牙刷——塑料刷毛在你牙齿上大力摩擦，会掉落一些材料，这一点并不奇怪。同样别在亚马逊上被“竹子”噱头骗了。这些产品并不是大家想的那样，它们是合成材质，刷毛仍然含有涤纶或尼龙等。我最终找到真正无塑料的牙刷（例如 Primal），刷毛来自马/野猪毛，但说实话不如塑料刷毛舒服，所以我现在仍在用塑料刷毛牙刷。
• 牙线——与牙刷类似。唯一真正天然的类型是丝线，但它比你习惯的更脆，而且我没找到更易用的牙线棒形式。我目前仍用塑料牙线，并在尝试冲牙器。
• 牙膏——如今不含氟被吐槽得很流行，但我个人还未被说服，所以仍用含氟牙膏。

防晒

• 大多数防晒霜是化学的。我更偏好矿物防晒，它们在皮肤表面形成一层物理屏障以阻挡紫外线（例如含锌），但不幸的是会显得“泛白”。化学防晒会渗入皮肤（及血液），而对其中某些成分及其潜在的内分泌干扰作用存在担忧。我还要补充一点：我也有些怀疑防晒的必要性和过度使用，我个人只在长时间、强烈的日晒情况下才涂，毕竟我这计算机科学吸血鬼皮肤对高紫外线非常不友好。你可以查看天气 App 的 UV 指数来判断暴露时间段。
• 我对更广义的化妆品了解不多，因为我自己不怎么使用这些产品，但我一点也不会惊讶如果它是一个巨大的雷区。

健康

• 有氧（确保做对——大多数人花在 3 区以上太多，应把更多时间放在 2 区）
• 桑拿（研究显示可通过出汗减少不可避免积累的毒素）
• 维生素 D——你大概像所有人一样缺乏。抽血检测相对容易，我鼓励大家每年做一次完整面板以跟踪健康和缺乏项。

了解更多

• 推荐观看：我现在用 Instagram 分享更多非 AI/生活方式相关内容，例如你可以在我的账号的转发区看到我长期积累的相关短视频。
• 推荐阅读： “Poison like no other”（关于塑料），“In Defense of Food”（关于食物与“可食用的类食品物质”），“Poison Squad”，“Metabolical”。
• 即便做到以上所有事情，你也只是在降低风险，永远不可能彻底消除。例如，当 plasticlist.org 测试各种食物/饮料中的塑料时，发现许多随机产品的增塑剂含量远高于其他产品，而你根本猜不到。比如当时最严重的竟然是 Boba Guys——你的波霸会让你摄入显著高于其他任何产品的剂量，原因出在其供应链的某个环节。另一个例子是某个农场为了降低成本，连包裹干草的塑料膜都懒得拆，让奶牛直接吃下去，导致该农场的牛奶检测出显著更高的增塑剂含量。不幸的是，政府对这些深层供应链的检测、审查与监管还远远不够。
• 还有很多内容我在这份指南中没有覆盖。比如现代小麦为何被极度优化以快速生长（可测量、可盈利），却以缺乏营养为代价（消费者通常不会测量），相较古老谷物如单粒小麦。又比如现代蜂蜜几乎只是葡萄糖浆，而中世纪蜂蜜才是真正的奇迹食物。以成本为驱动的行业极度优化是一个远超本文范围的深坑。为了变得更便宜、通过牺牲营养和/或增加长期公共健康风险来偷工减料的方式太多了。如果我能说服少数人至少开始关注，这篇文章就达到目标了。

TLDR。让你的家保持不复杂。过滤水和空气。吃真正的食物（不是可食用的类食品物质），来自被善待的动物，并且配料少、合理，供应链和加工步骤尽量不复杂。尽量对各类染料和香精说不。让自己周围都是简单的天然材料或坚固且惰性的材料（如不锈钢）。避免塑料，尤其是被处理、加热、冷冻的塑料——风险不仅仅来自这些奇异材料的微小颗粒在你体内到处累积并干扰其化学作用，还来自添加到塑料中并渗出的庞大化学增塑剂群。政府在化学监管上明显落后于行业，而这是你的责任。

这份指南并不完美，它仍在完善中。我不是专业毒理学家或食品科学家，所以我上面的语气里有对政府让我不得不成为兼职调查记者、才能在现代社会中生存并不觉得自己在毒害自己和家人的挫败感。我甚至没有谈到并覆盖这些行业的所有环境方面。在美国，这种状况比欧洲更糟——欧盟禁止或限制许多在这里司空见惯的食品添加剂、染料、化学品和食品加工做法。FDA 的“普遍认为安全”（GRAS）体系让制造商无需独立审查就能自我认证配料，而新的外来化学品或工艺在“无罪推定”下进入市场；在欧洲，默认往往是相反的。所以把这一切当作起点，向你最喜欢的 LLM 询问更多信息，告诉我你的想法（例如 X/Instagram 私信），我会随着时间更新这份指南。